ترغب في تحقيق نتائج في صالة الألعاب الرياضية، وفقدان الوزن، واكتساب المزيد من العضلات، من المهم القيام بتمارين الأساسية. لكننا غالبا ما أنهم على خطأ، تضر صحتنا ويلغي جهودنا.
وقد وضعت بعض التوصيات بشأن كيفية تدريب في الصالة الرياضية بشكل صحيح، على نحو فعال، ودون تدمير صحتك.
15. جسر هوب
خطأ: إذا كنت قوس ظهرك عند القيام الجسر الفخذ، يمكنك تحميل أسفل الظهر بدلا من الأرداف.
اليمين: ثني ركبتيك بحيث تشكل زاوية قائمة على الأرض. رفع الحوض الخاص بك، وتأكد من أن جسمك يشكل خط مستقيم من كتفيك على ركبتيك - من المهم. في الجزء العلوي، والضغط الأرداف بقدر ما تستطيع، والتعاقد عضلات البطن.
14. الطعنات الجانب بالتناوب
14. الطعنات الجانب بالتناوب
خطأ: إذا كنت تميل كثيرا إلى الأمام وثني الركبتين في زاوية حادة، العمود الفقري والركبتين تصبح طاقتها.
اليمين: حافظ على ظهرك شقة، وعدم رفع الحوض. تأكد من أن ركبتك مثنية بزاوية مقدارها حوالي 90 درجة عندما القرفصاء.
13. اللوح الخشبي
13. اللوح الخشبي
خطأ: إذا ظهرك ليست مستقيمة عند القيام الخشبة، وممارسة يفقد فعاليته، وتصبح عديمة الفائدة.
اليمين: عقد جسمك في خط مستقيم من أعلى الرأس إلى أسفل إلى كعبك. حافظ على ذراعيك في زاوية من 90 درجة مئوية، وعدم ثني الرقبة.
12. ظهر القرفصاء
12. ظهر القرفصاء
خطأ: إذا ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك، أنت جولة ظهرك ووضع الحديد على رقبتك، وتحويل الوزن إلى أصابع قدميك. يمكنك تضر بشدة عنقك وتسقط.
الحق: تأكد من إبقاء وزن الحديد تمشيا مع منتصف قدميك. قوس ظهرك، وعدم رفع كعبك قبالة الكلمة. حافظ على أفخاذك متوازية على الأرض، وليس بدين عميق جدا.
11. قبضة الحديد بشكل صحيح
11. قبضة الحديد بشكل صحيح
خطأ: إذا كان الحديد هو على رقبتك، فمن المؤلم للغاية.
اليمين: سحب مرفقيك إلى الوراء، والضغط وحي الكتف معا بحيث يظهر "الرف" من خلال تقلص العضلات. وضع الحديد على هذا الرف أدنى مستوى ممكن، شريطة أن يمكن أن تعقد بشكل مطرد.
10. القرفصاء مع الدمبل أو لوحة
10. القرفصاء مع الدمبل أو لوحة
خطأ: يتم تقريب الكتفين إلى الأمام، وبالتالي يتم تقريب ظهرك أيضا.الذهاب منخفضة جدا على القرفصاء يمنحك عبء اضافي.
اليمين: سحب كتفيك إلى الوراء، والضغط وحي الكتف معا. حافظ على استقامة ظهرك، يتقوس قليلا في أسفل الظهر. يجب أن تكون أفخاذك موازية للأرض عندما القرفصاء.
9. الرفعة المميتة
9. الرفعة المميتة
خطأ: لديك الساقين والذراعين ليست عمودية، ووضع لكم في خطر السقوط وإصابة المفاصل.
اليمين: ثني الركبتين، ودفع صدرك إلى الأمام، قوس أسفل الظهر، وسحب الحوض الخاص بك مرة أخرى. عقد الساقين والذراعين عمودي على الأرض.
8. يخطو على منصة
8. يخطو على منصة
خطأ: إن المزيد نقف من المنصة، وزيادة الحمل على ركبنا بدلا من عضلات الساق لدينا.
اليمين: تصويب ظهرك، والضغط وحي الكتف معا. قوس ظهرك قليلا، والوقوف أقرب إلى مقاعد البدلاء تجريب أو منصة. ويجب أن تكون الركبة تمشيا مع قدمك.
7. مقعد
7. مقعد
خطأ: هي عازمة ركبتيك بزاوية منفرجة. ظهرك مستقيم، وتحول الحديد إلى الأمام. وهكذا كان الحمل غير المتكافئ، وممارسة يصبح غير فعال.
اليمين: يجب أن يكون الحديد نحو يتماشى مع كتفيك. قوس أسفل الظهر الخاصة بك. ثني الركبتين، وتحريك قدميك قليلا إلى الوراء نحو الوركين.
center;">6. الطعنات الدمبل
center;">6. الطعنات الدمبل
خطأ: الملتوية ركبتك جانبية، وهي غير فعالة ومؤلمة.
اليمين: يجب أن يكون لديك في الركبة وذلك تمشيا مع قدمك وعازمة على زاوية 90 درجة عندما يخطو إلى الأمام.
5. القرفصاء أرجل واحد
5. القرفصاء أرجل واحد
خطأ: يتم تقريب الكتفين إلى الأمام، بحيث يتم تقريب ظهرك أيضا.القرفصاء ليست منخفضة بما فيه الكفاية.
اليمين: سحب كتفيك إلى الوراء، وانتصب. يجلس القرفصاء حتى أفخاذك متوازية على الأرض.
4. الصف الدمبل ذراع واحدة
4. الصف الدمبل ذراع واحدة
خطأ: يتم رفع رأسك، لذلك الأقواس ظهرك.
الحق: من المهم أن جسمك يجعل خط مستقيم من أعلى رأسك إلى الأرداف.
3. الدمبل فوق الرؤوس
3. الدمبل فوق الرؤوس
خطأ: إذا قبضة الدمبل في منتصف مقبضها، سيتم تحميلها مفاصلك بدلا من العضلات.
اليمين: خذ الدمبل في كلتا يديه مع النخيل الخاص مواجهة. حافظ على كتفيك بلا حراك، ثم اضغط مرفقيك أقرب إلى رأسك ممكن. رفع النفقات العامة الدمبل، وخفض ببطء.
2. الدائمة رفع الساق
2. الدائمة رفع الساق
خطأ: قدميك هي في منتصف الطريق أو كليا تقريبا على المنصة. لا أنها تتماشى مع كتفيك.
اليمين: الوقوف مع 1/3 قدميك على منصة بحيث تتماشى مع كتفيك.رفع كعبك على أعلى مستوى ممكن. عقد لبضع ثوان، ثم خفض كعبك حتى انهم تحت المنصة.
١٧.فرط البسط
١٧.فرط البسط
خطأ: جسمك لا تشكل خط مستقيم، وأسفل الظهر الخاص بك هو يتقوس بقوة.
الحق: تجنب التقريب أو الانحناء أسفل الظهر. رفع جذعك إلى مستوى الورك، ولا جولة ظهرك عند الانحناء إلى أسفل.
