كيف القيام بالتمارين الرياضيه بالمنزل ؟وماهى افضل تمارين رياضيه للمبتدئين؟وكيف الحصول على جسمك متناثق وقوى.
مقدمه عن الموضوع
إن هناك مقولة مفادها أنّ العقل السليم في الجسم السليم، وتعتبر ممارسة الرياضة واحدة من أهمّ القواعد في الحفاظ على صحة الجسم وسلامته، وتتناول موضوع ممارسة الرياضة العديد من الجهات والمؤسسات الخاصة والرسمية؛ وذلك لأن ممارسة الرياضة لها آثار على كافة النواحي الجسمية والصحية للإنسان. توجد أنواع مختلفة من الرياضة، والتي يمكن للإنسان ممارستها، وتختلف هذه الأنواع تبعاً للمكان الذي يتم فيه ممارستها وللنشاط البدني المطلوب للقيام بها، وكذلك يوجد لكلّ نوع لباسه ومعداته الخاصة به، ومن أمثلة الرياضة: رياضة الكرة بأنواعها ككرة القدم، وكرة السلة، وكرة الطائرة، والرياضة الخاصة بالماء كالسباحة، والسباق، ومن الرياضات التي يمكن ممارستها بشكل فردي، وداخل محيط المنزل كتمارين تخسيس الوزن وحرق الدهون، ورياضة المشي وغيرها من الأنواع الأخرى، وتقام العديد من أنواع الرياضة على شكل مسابقات، أو تحديات على المستوى المحلي والدولي: كتحدي كأس العالم لكرة القدم، وما تقوم به الألعاب الأولمبية، والتي تقام كل أربع سنوات، ويشارك فيها اللاعبون من مختلف دول العالم، كما يقام عدد من النوادي في أنحاء مختلفة من العالم، وكلّ من هذه النوادي خاص بنوع معين من الرياضة، بحيث يلتحق بها هواة هذا النوع؛ لتساعدهم في تنمية مهاراتهم، وتدريبهم ليتمكّنوا من إتقانها.
اساسيات بناء العضلات ونحت الجسم وتخسيس الجسم
التمارين الأساسية
التدريبات الأساسية تطوير العضلات حول البطن. وهذا له فوائد كثيرة. مع جوهر أقوى، وسوف تكون أقل عرضة لآلام الظهر والإصابة، وسوف تكون أيضا قادرة على تحسين الموقف السيئ. يقترن مع فقدان الوزن، العضلات الأساسية قوية سوف تعطيك أيضا عبس محددة.
تمرين الالواح
وربما تكون الألواح هي العملية الأساسية الأكثر فعالية. يمكنك تحسين كبير القوة الأساسية الخاصة بك مع بضع دقائق فقط من هذا التمرين كل يوم. ويتم ألواح من خلال اتخاذ موقف مماثل لدفع ما يصل، ولكن دعم النصف العلوي من الجسم على الساعدين الخاص بك وعقد الموقف لأطول فترة ممكنة. وسوف يفاجئك كم هو صعب إذا كنت قد حاولت ذلك أبدا ولكن ممارسة فعالة للغاية
تمرين الجلوس المنبثقة
اساسيات بناء العضلات ونحت الجسم وتخسيس الجسم
التمارين الأساسية
التدريبات الأساسية تطوير العضلات حول البطن. وهذا له فوائد كثيرة. مع جوهر أقوى، وسوف تكون أقل عرضة لآلام الظهر والإصابة، وسوف تكون أيضا قادرة على تحسين الموقف السيئ. يقترن مع فقدان الوزن، العضلات الأساسية قوية سوف تعطيك أيضا عبس محددة.
تمرين الالواح
وربما تكون الألواح هي العملية الأساسية الأكثر فعالية. يمكنك تحسين كبير القوة الأساسية الخاصة بك مع بضع دقائق فقط من هذا التمرين كل يوم. ويتم ألواح من خلال اتخاذ موقف مماثل لدفع ما يصل، ولكن دعم النصف العلوي من الجسم على الساعدين الخاص بك وعقد الموقف لأطول فترة ممكنة. وسوف يفاجئك كم هو صعب إذا كنت قد حاولت ذلك أبدا ولكن ممارسة فعالة للغاية
تمرين الجلوس المنبثقة
تمرين الجسر
الجسور هي ممارسة أساسية كبيرة لأنها تعمل أيضا على أسفل والعضلات أسفل الظهر. ويتم ذلك عن طريق الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك والذراعين شقة على الأرض على جانبيك. ببطء لفة ظهرك ورفع الوركين حتى يتم إنشاء خط مستقيم بين الكتفين والركبتين، ظهرك والفخذين موازية، ومن ثم خفض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
تمرين الجرش
الجرش هي ممارسة أخرى كبيرة الأساسية، التي قام بها الكذب وجهه،والركبتين عازمة، عبرت الأسلحة في صدرك، ورفع مجرد الرأس والكتف حتى نحو الحوض. خفض نفسك إلى الوراء وتكرار.
تمارين التوازن
تمرين التحولات الوزن
التحولات الوزن هي كبيرة انطلاق ممارسة التوازن. ويتم ذلك عن طريق الوقوف مع كلا القدمين على الأرض، وعرض الورك بعيدا. بعد ذلك، قم بتحويل كل وزنك إلى ساق واحدة وارفع الآخر قليلا عن الأرض. عقد الموقف، في محاولة للحفاظ على شكل جيد، لمدة 30 ثانية.تفعل الساق الأخرى. كرر بقدر ما تريد.
">تمرين التوازن أحادية الساق
ويتم ذلك على النحو المذكور أعلاه، مع استثناء أن الساق رفعت عازمة إلى الوراء في الركبة. هذا سيعمل على التوازن الأمامي إلى الخلف، في حين أن السابق يركز أكثر على جنبا إلى جنب. وينبغي أن تستخدم كلاهما بالاقتران.
ماهى التمارين اليوميه ؟وكم مده كل تمرين
المشي أو الركض لمدة 30 دقيقة
هذا يمكن تقسيمها إلى ثلاث مجموعات 10 دقيقة.
تمرين الجسور
إذا استطعت، فعل ذلك في مجموعة واحدة. ومع ذلك، فإنها يمكن تقسيمها إلى 2-3 مجموعات.
تمرين الألواح لمدة 1 دقيقة
ومن الواضح أن هذا يحتاج إلى تفكك. ببساطة الحفاظ على موقف لطالما يمكنك، والراحة لبضع ثوان، ومن ثم العودة.
تمرين30 دفع عمليات.
إذا استطعت، فعل ذلك في مجموعة واحدة. ومع ذلك، فإنها يمكن تقسيمها إلى 2-3 مجموعات.
تمرين يجلس القرفصاء
الجلوس على كرسي، والوقوف والتكرار. يمكنك محاولة القيام بهذه القرفصاء دون كرسي إذا كان لديك قوة والتوازن للقيام بذلك.
تسلق السلالم لمدة 15 دقيقة. هذا يمكن تقسيمها إلى ثلاث مجموعات 5 دقائق.
القفز على الحبل لمدة 30 دقيقة. هذا يمكن تقسيمها إلى ثلاث مجموعات 10 دقيقة.
نصائح الواجب اتباعها قبل البدء فى التمارين
ممارسة الرياضه مع الأكل الصحي. ليس هذا فقط سوف تساعدك على الحفاظ على وزن صحي، لكنه سوف تعطيك المزيد من الطاقة وتجعلك تشعر أقل بطيئا عند ممارسة.
- فمن المستحيل أن تستهدف ممارسة لتفقد الدهون في منطقة معينة من جسمك. إذا كنت ترغب في تقليل الدهون في البطن، والفخذين، وما إلى ذلك، سوف تحتاج إلى فقدان الدهون على الجسم كله أولا. ومع ذلك، يمكن أن يقترن هذا مع بناء القوة والعضلات التنغيم في المنطقة التي ترغب في تحسين.
- والتناسق هو أهم جزء من نظام ممارسة. لا تتوقع النتائج في غضون بضعة أيام ولا تتوقع أن تلتصق بهذه النتائج إذا توقفت. ممارسة عدة مرات في الأسبوع والحفاظ عليه إذا كنت ترغب في البقاء في صحة جيدة.
- لا تدفع نفسك من الصعب جدا. في محاولة لزيادة صعوبة بعد حوالي 2 أسابيع من القيام التمارين.
تحذيرات الواجب مراعتها
من المهم أن نتذكر أن كل نوع من التمارين الرياضية (الهوائية، اللاهوائية، والعضلات الأساسية، وما إلى ذلك) يحتاج إلى استخدامها جنبا إلى جنب مع الآخرين. هذا سوف تعمل على الجسم بأكمله، وبناء قوة وعضلات صحية وكذلك تحسين قلبك والدورة الدموية.
- فمن الممكن لإصابة خطيرة نفسك إذا كنت إرهاق جسمك أو إجهاد العضلات. كن حذرا واستشارة الطبيب أو المدرب للحصول على المشورة بشأن كيفية منع الإصابة. إذا كنت لا تؤذي نفسك، انتقل إلى الطبيب.
- ويمكن للنساء الحوامل وينبغي لهن ممارسة الرياضة. ومع ذلك، تذكر أن مركز التوازن الخاص بك هو خارج وأن جسمك سوف يكون أقل الموارد المتاحة لتكريس للتعافي. تكون واقعية ولا تدفع نفسك من الصعب جدا. يجب أن لا تمارس إذا كان لديك بعض الظروف الصحية، والمشيمة منخفضة، وتاريخ الإجهاض، أو عنق الرحم ضعيف
